La caminata-carrera virtual 5K busca que todos los jóvenes que adelantan una carrera profesional, técnica o tecnológica ciudad de Cali y el Valle del Cauca se unan a la promoción del mundial U20 que se llevará a cabo en Cali en el 2022. Los estudiantes de grado 10 y 11 de las instituciones educativas también podrán participar. Esta carrera virtual se hará los días 10, 11 y 12 de diciembre. Las inscripciones están abiertas a partir del 1º de diciembre del 2020 en www.caliescribe.com
¿Cómo participar?
• Inscríbete sin ningún costo a través de www.caliescribe.com; Carrera-caminata universitaria 5K – virtual VALLE ORO PURO a partir del 1º de diciembre del 2020.
• Fecha límite de inscripción: diciembre 9 del 2020 , a las 6:00 PM
• Kit virtual incluye: Numero de inscripción virtual, información virtual del reglamento y plan de entrenamiento para la caminata y la carrera.
• Fechas de realización.: Del 10 de diciembre a las 0:00 horas al 12 de diciembre de 2020, a las 6:00 pm
• Los participantes podrán hacer su recorrido en cualquier espacio o en banda y registrar su tiempo también en www.caliescribe.com
PREMIOS
• Entre quienes participen se sortearán aleatoriamente:
• 200 inscripciones para participar el 27 de diciembre en la carrera atlética internacional Río Cali 6K y 3K donde se les aportará un kit de competencia, con camiseta, chip electrónico y regalos de los patrocinadores.
• 100 inscripciones para la Media Maratón de Cali del 6 de junio del 2021 en sus modalidades 21K, 10K y 5K
• 100 inscripciones para la K42 que se realizará el 15 de agosto del 2021 en el parque natural de los Fallarones en tres distancias 10,21 y 42K
¿Cómo prepararse para la carrera?
Lo primero es definir si vas a correr o a caminar los 5K y eso dependerá de tu experiencia previa. Si no haces mucho ejercicio deberás empezar por caminar la distancia. En cualquiera de los dos escenarios define el recorrido. Busca un parque, una calle, puede ser con subidas y bajadas o las áreas cercanas a tu residencia; la ruta debe ser ampliamente conocida y por eso la caminata inicial es muy importante y así va precisando el recorrido hasta completar los 5K. La mejor alternativa es hacer una ruta de ida y de regreso al sitio de la partida.
Plan de entrenamiento para caminar
Si tu decisión es caminar, empieza suave para obtener el hábito de forma progresiva hasta mantener una caminata dinámica durante media hora, 35 minutos, 45 minutos. La caminata debe complementarse con unos ejercicios físicos sencillos; el ritmo debe concentrarse en la respiración: Paso lento (un 50% de intensidad respiratorio); paso moderado: Caminar normalmente sintiendo que el corazón se hace notar pero sin esforzarse para quedar sin aliento (70% de intensidad); paso acelerado, caminar como si tuviera prisa-80% de intensidad respiratorio.
Los dos primeros días paso lento; los dos siguientes días paso moderado y el día siguiente paso rápido.
Plan de entrenamiento para correr
Si ya estás listo para correr debes combinar caminatas con trote, de tal manera que aumente el tiempo de carrera continua; se sugiere dos sesiones de ejercicio hasta empezar a correr. El paso de trote debe ser moderado, lo importante es trotar 45 minutos de carrera continua.
Ya sea que camines o corras antes de empezar se deben hacer estiramientos previos leves, calentamiento, entrenamiento, etc.
Plan semanal : El primer día debes caminar 4 minutos, trotar 3 minutos y repetir 4 veces, para un total de 35 minutos.; el día 2 lo mismo; El día 3 se hace 6 veces por 42 minutos, el día 4 lo mismo y el día 5 trotar 30 minutos.
No olvides la hidratación, la vas haciendo lentamente en la medida en que vayas avanzando en la caminata y/o carrera.
INFORMES E INSCRIPCIONES
• www.caliescribe.com
